前回ご紹介したように睡眠の質が低下したり、不規則な食生活や運動不足はカラダの調子を乱す原因になり、カラダの調子を上げることはできません。
前回に続いて、一段と寒くなる季節に向かい生活習慣を見直してみましょう。
朝食を食べて体温を上げる
朝食を食べることで、それまで低かった深部体温が徐々に上がって体が活動モードになります。睡眠に関係するホルモンを作るトリプトファンを多く含む納豆や卵などがおすすめです。

就寝90分前頃に入浴
寝る前に深部体温を上げておくと、上昇した反動で急降下し、入眠しやすくなります。入浴後すぐに床についても深部体温はまだ高いため眠気は現れません。入浴は就寝90分前ごろに。

日中適度な運動をする
日中は座る時間を減らし、適度な運度をすることで深部体温が上がり、夜になると自然に下がってきて、深い眠りを得やすくなります。激しい運動である必要はなく、ウォーキング程度の運動でOKです。

肌の調子を整える
この時期、空気が乾燥して肌がカサカサになりがちです。乾燥した肌が布団に触れるとかゆみが生じて不眠を招くことも。保湿剤を塗るなどして肌の乾燥を防ぎ、水分補給を心がけましょう。

鼻の調子を整える
鼻炎などで鼻がつまっていると空気の通りが悪くなり、苦しくて眠りを防げる原因に。また、鼻呼吸ではなく口呼吸になると、上気道が閉塞して睡眠時無呼吸症候群を起こすこともあります。

ぐっすり眠る前のストレッチを心がける
カラダの疲れを感じている時程、お風呂の前や後に「寝たまま簡単エクササイズ」やストレッチを取り入れると関節詰まりや筋肉のねじれや歪みが取れ、質の良い睡眠になります。
寝る前に部屋の明かりを落とし、肘関節、肩関節、肩甲骨周りをほぐすゆび組み８の字回しや平泳ぎ肩甲骨ほぐし、グーグパタパタ体操がおすすめです。
ベッドや布団の中に入って寝つきが悪い時は、股関節をほぐして可動域を広げるひざ曲げひざ倒しや骨盤を整えて骨盤底筋をととのえる股関節上げ、脚の歪みとってカラダのバランスを整える寝てカニ歩きがおすすめです。
それ以上に寝つきが悪い人は、一旦起きて静かな眠りを誘う音楽でも聴きましょう。

眠りの環境を整える
締め付けのないゆったりとしたリラックスできるパジャマを選びをしましょう。
大人は一晩で２０回前後の寝返りをうつといわれてます。体にピッタリしたパジャマだと寝返りがうちにくいので気をつけましょう。

自分に合った高さの枕
枕が高すぎたりすると、不眠だけでなく肩こりや首の痛みなどの原因になります。枕に頭をのせたとき、頸椎から肩にかけて背骨のS字カーブが自然に維持でき、背中面がベットから浮いていないものがベストです。

布団は乾燥させて掃除機がけ
寝ている間にコップ一杯程度の汗をかきます。そのため布団は湿気を含みやすく、ダニやカビの温床になるので、こまめな天日干しを心がけましょう。

布団の中を温めておく
布団の中を寝床内環境といい、３２〜３３度が適温です。冬は湯たんぽや布団乾燥機などで布団を温めておくと寝つきやすくなります。寝る直前には取り出したり、電源を切りましょう。

シーツやカバーを清潔に
寝ている間にフケや皮脂がシーツやカバーに付着し、それをエサとするダニが繁殖してかゆみやくしゃみなどを引き起こすことがあります。
シーツやカバーはこまめに交換しましょう。

寝る前のスマホやパソコンを操作しない
夜間にブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられ、眠くなる時間帯を後ろにずらすことがわかっています。寝る前は、ブルーライトを発するスマホやパソコンの利用は控えて。

部屋は暗くして寝る
ろうそく３本程度の30ルクス以上の光があると眠りが顕著に浅くなるとされています。就寝時は電気を全て消すか、真っ暗だと不安な人はフットライト程度の明るさにしましょう。

コンビニやスーパーにはできるだけ夜中に行かない
コンビニやスーパーの照明はかなり明るいため、夜中に行くと体は日中と勘違いし、脳が覚醒。また眠気を誘うメラトニンの分泌も抑制され、入眠を妨げます。

心配事や悩みを軽くする
心配事や悩み事がると、睡眠が浅くなるので気になることはノートに書き写し、翌日考えるという脳習慣クセをつける。

目覚ましを正しくかける
眠りは90分サイクルで目覚めるのが理想なため、4,5時間、６時間、7,5時間を目安に目覚ましをかけ、寝つきが悪い人はその分の時間をプラスするとスッキリ目覚めやすい。

人間は眠りが悪いと不機嫌になり、ストレスの原因になります。
寒い季節熟睡できる環境を整えましょう。

皆様のお陰様で9月に発刊されました「死ぬまで寝たきりにならない１日1分ごろ寝整体」が重版になりました。簡単に生活習慣に取り入れられる無理のない夜の寝る前時エクササイズや朝の目覚め時エクササイズをご紹介しています。

朝起きが辛い人は是非、カラダの調子を整える簡単な夜と朝の1分エクササイズを実行してみてください。

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